يُنصح معظم البالغين بممارسة النشاط البدني بانتظام على مدار الأسبوع، مع استهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. ويمكن توزيع هذه المدة على عدة أيام حسب الوقت والقدرة البدنية، فليس من الضروري ممارسة الرياضة يوميًا أو أداء التمارين لساعات طويلة للحصول على فوائدها.
كم يومًا في الأسبوع تكفي ممارسة الرياضة؟
يمكن تقسيم النشاط البدني على 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا بطريقة تناسب نمط الحياة. فعلى سبيل المثال، يمكن المشي السريع لمدة 30 دقيقة في خمسة أيام، أو ممارسة التمارين لمدة أطول في ثلاثة أيام.
ومن المفيد أيضًا تجنب الجلوس لفترات طويلة، ومحاولة زيادة الحركة اليومية من خلال المشي، وصعود الدرج، والقيام بالأعمال المنزلية أو الأنشطة البدنية المختلفة.
أهمية تمارين تقوية العضلات
لا تقتصر التوصيات على تمارين المشي والجري أو الأنشطة الهوائية، بل من المفيد ممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل أسبوعيًا. ويمكن أن تشمل تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء وتمارين الضغط، أو استخدام الأوزان والمقاومة المطاطية، مع تدريب مجموعات عضلية مختلفة.
هل يمكن ممارسة الرياضة يوميًا؟
نعم، يمكن ممارسة النشاط البدني يوميًا إذا كان مناسبًا للحالة الصحية ومستوى اللياقة، لكن لا يشترط أن تكون جميع الأيام مخصصة لتمارين شديدة. يمكن التناوب بين المشي أو النشاط الخفيف، والتمارين المتوسطة، وأيام تمارين القوة، مع منح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي عند الحاجة.
ماذا لو كنت مبتدئًا؟
إذا كنت قليل النشاط، فمن الأفضل البدء تدريجيًا بدلًا من ممارسة تمارين قوية بشكل مفاجئ. يمكن البدء بالمشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة عدة مرات أسبوعيًا، ثم زيادة المدة والشدة تدريجيًا مع تحسن اللياقة.
والأهم هو الاستمرارية؛ فممارسة الرياضة بانتظام وبقدر مناسب أفضل من ممارسة تمرين شاق لفترة قصيرة ثم التوقف. وإذا كان لديك مرض مزمن أو إصابة أو أعراض غير معتادة أثناء التمرين، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد مستوى النشاط المناسب.