تعزيز هرمون السعادة السيروتونين ب 10 أطعمة طبيعية

يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في تحسين مزاجك – وليس فقط لأنها لذيذة!.. وإليك 10 أطعمة يقول الخبراء إنها يمكن أن تزيد من مستوى هرمون السيروتونين وتجعلك أكثر سعادة.

هل تعلم أن الطعام لا يساهم فقط في صحتك الجسدية ، بل يساهم أيضا في صحتك العقلية والنفسية؟.. إن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يوازن ويحسن مزاجك بفضل مزيج من الفيتامينات والمعادن الصحية ، وسوف نقد إليك عزيزي القارئ 10 أطعمة يقول الخبراء إنها ستعزز هرمون السعادة السيروتونين لديك وتصبح في مزاج جيد – بشكل طبيعي!

الكاكاو لتعزيز السيروتونين

أخبار سارة لعشاق الشوكولاتة!..

إن لكاكاو رائع لتعزيز هرمون السعادة السيريتونين وللمزاج ، وهذا ليس فقط لأن له مذاق رائع. ولكن بفضل احتواء الكاكاو على فينيل إيثيل أمين (PEA) ، الذي يعزز الشعور بالسعادة والبهجة ، ويخفف من التوتر والاكتئاب ويمنحك نفس الشعور الذي تشعر به أثناء الوقوع في الحب ، وتحتوي الشوكولاتة أيضاً على ناقل عصبي يعرف باسم أنانداميد ، والذي يمكن أن يغير مستويات الدوبامين في الدماغ ، مما يسبب الشعور بالهدوء والاسترخاء.

والشوكولاتة غنية أيضاً بالمغنيسيوم ، والذي قد يساعد في جعلك أكثر سعادة. حيث يلعب المغنيسيوم دور مهم في وظائف المخ والمزاج ، وقد تم ربط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

الأنشوجة لتعويز السيروتونين

تعتبر الأسماك الدهنية مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توصف بأنها “أهم دهون لعقلك ولتخفيف التوتر والقلق والاكتئاب”.

وإن بعض أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأسماك الدهنية الأصغر ، مثل السردين والأنشوجة ، والتي لها فائدة إضافية تتمثل في كونها أكثر ، ومستدام من الأسماك الكبيرة مثل السلمون.بالإضافة إلى أوميغا 3 ، فإن السردين والأنشوجة هي واحدة من المصادر الغذائية الوحيدة لفيتامين د التي يمكننا الوصول إليها ، وهذا الفيتامين هو أداة مهمة لمساعدة جسمك على إنتاج السيروتونين.

وبينما يساعدك فيتامين د على إنتاج السيروتونين ، تساعد زيوت السمك السيروتونين في العمل بشكل أفضل ، وبشكل أكثر تحديدا فإن المكون الرئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية يعمل على الحد من التهاب الدماغ ، ويساعد على إطلاق السيروتونين من الخلايا العصبية السيروتونين. تحتوي هذه الأسماك الدهنية الصغيرة على قوة هائلة تعزز الحالة المزاجية!

بذور اليقطين لتعزيز السيروتونين

توفر بذور اليقطين الغنية بالمغنيسيوم والزنك “نهج متعدد القنوات لتحسين الحالة المزاجية ووظيفة الدماغ” وفقاً لكاليب خبير الصحة.بذور اليقطين فعالة بشكل خاص في تعزيز الحالة المزاجية بسبب خصائصها الغنية بالأحماض الأمينية ، كما أن بذور اليقطين غنية بالغلوتامات ، وهي ضرورية لتقليل التوتر والقلق والتهيج والتريبتوفان ، مما يساعد على تنشيط إنتاج السيروتونين في  الجسم.

وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي أن إضافة حصة من بذور اليقطين إلى نظامهم الغذائي اليومي قللت من القلق في غضون أسبوعين فقط.

السبانخ لتعزيز السيروتونين

السبانخ غنية بحمض الفوليك ، وفيتامين ب الذي يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية.

والفولات يساعد أدمغتنا على إنتاج الدوبامين ، وهو مادة كيميائية تشعر بالسعادة ومعروفة بتأثيرها المهدئ.

والسبانخ غنية أيضاً بالتريبتوفان ، مما يعزز السيروتونين وكذلك الدوبامين ، للحصول على مزاج جيد.

البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة من العوامل المساعدة على تحسين المزاج لأنها غنية بفيتامين سي ، وفقا لما ذكرته ليزا ريتشاردز ، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب The Candida Diet ، فإن فيتامين سي “ضروري لصنع الدوبامين والسيروتونين ، مما يعزز المزاج ويمنع أعراض الاكتئاب”.

ونظرا لأن البطاطا الحلوة تحتوي أيضا على فيتامين ب 6 ، والذي ثبت أن نقصه يؤدي إلى الاكتئاب ويزيد من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فهي قوية بشكل مضاعف في تحسين مزاجك.

اللوز لتعزيز السيروتونين

ن اللوز غني بالمغنيسيوم وكذلك في فيتامين B2 ، مما يساعد على إنتاج هرمونات مضادة للإجهاد. كما أن اللوز غني أيضاً بالزنك ، والذي يمكن أن يساعد في دعم نظام المناعة الصحي.

الزنك لا يحصل على الكثير من الفضل كمغذيات كما ينبغي ، وهذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتحسين الحالة المزاجية.”وقد وُجد أن الزنك يلعب دور حاسم في تنظيم الاتصال بين الخلايا في الدماغ ، ويؤثر على كيفية استجابة أجسامنا للتوتر.ونقص الزنك يمكن أن يعرض الناس لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب ، وصعوبات التعلم والذاكرة ، والعدوان والعنف.

الشاي الأخضر لتعزيز السيروتونين

يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني قوي ، وهو L-theanine ، والذي ثبت أنه يزيد من نشاط الناقل العصبي GABA.ولم يثبت أن هذا الناقل العصبي يساعد فقط في إدارة الإفراط في تناول الطعام ، ولكن له أيضا تأثيرات مضادة للقلق ، وفقا لنيكول داندريا ، MS ، RDN.  “L-theanine يزيد أيضا من الدوبامين وإنتاج موجات ألفا في الدماغ ، مما قد يؤدي إلى الاسترخاء وتقليل التوتر وتقليل الاكتئاب.

ولقد ثبت أن الأحماض الأمينية L-theanine هي مادة مرخية بدون التأثيرات المهدئة ، وعندما يتم استخدام شاي الماتشا / الشاي الأخضر في مهام عالية التوتر ، يمكن أن يقلل القلق ويزيد التركيز.

مخلل الملفوف لتعزيز السيروتونين

تعتبر الأطعمة المخمرة طريقة رائعة لتحسين الحالة المزاجية ، وفقا للدكتورة جوليا سكينر ، مؤسسة ومديرة شركة Root تشرح قائلة: “إنهم يدعمون الميكروبيوم لدينا ، والذي يتضح بشكل متزايد أنه مساهم مهم في الحالة المزاجية والصحة العامة.”

وتستشهد بأبحاث حديثة حول اتصال القناة الهضمية / الدماغ ، والتي تُظهر الروابط المؤثرة والتكافل بين وظائف الدماغ والجهاز الهضمي.

وإن الناقلات العصبية التي تدعم مزاجنا تدعم أيضا صحة الأمعاء ، وقد وجدت دراسات أخرى أن الميكروبيوم لدينا يلعب دور في إنتاج وتنظيم الناقلات العصبية

لذا في حين أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبايوتك ليس الشيء الوحيد الذي يمكننا القيام به لدعم الحالة المزاجية ، فإنه يمكن أن يساعد بالتأكيد ، كما أن تناول أنواع الأطعمة التي تحتوي على مواد حيوية وبروبيوتيك – على سبيل المثال ، مخلل الملفوف أو الخضار المخمرة الأخرى – يقدم لنا أيضاً  المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة التي تدعم صحتنا بشكل عام.

إكليل الجبل لتعزيز السيروتونين

يعتبر إكليل الجبل عشب لذيذ لتذوق عدد من الأطباق ، ولكنه أيضا غني بحمض الكارنوزيك ، والذي يمكن أن يكون له تأثير مفيد على مزاجك وذاكرتك.

وقد تم إثبات أن إكليل الجبل يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي على الدماغ ، وبالتالي يدعم تقليل السيتوكينات الالتهابية ، كما يمكن أن تؤدي هذه السيتوكينات الالتهابية إلى تغيرات واضطرابات المزاج ، لذا عن طريق تقليلها ، فإنك تقوم بعمل جيد لعقلك.

العنب البر لتعزيز السيروتونين

التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة ليس فقط غني بحمض الفوليك ، مثل السبانخ ، ولكنه قد يكون أيضا محسن طبيعي للمزاج.وتشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى هذا ، بما في ذلك دراسة أجريت عام 2017 ربطت بين تناول التوت الأزرق وتحسين الحالة المزاجية.

ومن المحتمل أن يكون التحسن في الحالة المزاجية بفضل الأنثوسيانين ، وهو نوع من مركب البوليفينول ومضادات الأكسدة الصحية التي تمنح التوت الأزرق لونه الأزرق المميز.ولقد ثبت أن البوليفينول يعزز صحة الدماغ ، ويحارب الأمراض العقلية ، ويعزز الوظيفة المعرفية ، ودرء الإجهاد التأكسدي ،

ويمكن لهذه المركبات أن تعمل بشكل مباشر على مسارات إشارات مختلفة في الدماغ ، وهو على الأرجح سبب تأثيرها الإيجابي على الحالة المزاجية.ومع محتوى أنثوسيانين أعلى من أي توت آخر ، فإن العنب البري هو الخيار الأفضل. ومع ذلك فإن جميع أنواع التوت تحتوي على قوة الأنثوسيانين.

فيديو توضيحي عن تعزيز هرمون السعادة السيروتونين بالغذاء